오트밀 먹어보셨나요?
서구권에서는 오트밀이 오래전부터 식사대용 건강식으로 사랑받아 왔지만, 국내에는 요 몇 년 사이에 주목받으면서 핫해진 식품 중 하나인데요, 오트밀에 대한 관심이 높아지면서 아침 식사로 콘플레이크 같은 일반 시리얼 대신 오트밀이나 오트밀을 주재료로 하는 그래놀라를 먹는 인구도 늘고 있습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 오트밀의 특징과 효능, 영양 성분은 물론 오트밀을 맛있게 먹을 수 있는 추천 요리법까지 오트밀에 대해 샅샅이 파헤쳐보겠습니다.
A. What is 오트밀(Oatmeal)?
그럼 오트밀이 무엇인지 먼저 알아볼까요?
오트밀이란 일반적으로 벼과의 곡물인 귀리(영어명 : oat)를 볶은 후 거칠게 부수고 으깨거나 납작하게 눌러서 먹기 쉽게 한 시리얼 식품을 말합니다. 오트밀이라는 단어 자체가 'Oats(귀리)'와 'Meal(식사)'을 조합시킨 단어인 것이죠.
B. 오트밀의 효능과 영양 성분
현미보다 철분 2배, 칼슘은 무려 5배가 많은 오트밀!
오트밀에는 우리 몸에 필요한 영양소인 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있습니다.
또한 오트밀에 많이 함유되어있다고 알려진 수용성 식이섬유 베타글루칸은 지방과 콜레스테롤을 흡착해서 배출시키는 작용을 하여 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할은 물론 칼륨이 풍부해 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.
그럼 이제부터 오트밀에 함유된 영양성분과 오트밀의 효능에 대해서 자세하게 살펴보겠습니다.
# 단백질
오트밀은 다른 곡류에 비해 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 오트밀에 포함되어 있는 단백질의 함량은 100g당 13.7g으로 백미(6.1g)이나 현미(6.8g) 보다도 단백질 함량이 높다고 합니다.
단백질은 신체의 근육이나 장기를 구성하는 주요 성분으로 성장 발달에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 체력, 면역력이 저하되기 쉬운데요, 흔히 콘플레이크 같은 시리얼은 탄수화물 이외의 영양소 섭취는 기대하기 힘든데 오트밀로 한 끼 식사를 대체해 주는 것만으로 일반적인 쌀밥이나 현미밥을 먹을 때 보다 단백질을 더 효과적으로 섭취할 수 있겠네요.
# 식이섬유
오트밀의 인기가 높아진 이유 중의 하나가 바로 다이어트에 도움이 되는 식품이라는 인식 때문이지요?
오트밀이 함유한 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 것이 바로 식이섬유입니다.
오트밀은 100g 당 9.4g 식이섬유를 포함하고 있습니다.
식이섬유는 적은 양을 섭취해도 충분한 포만감을 느끼게 해주며, 소장에서 영양소를 흡수하는 속도를 완만하게 해 주고,, 식후의 혈당의 상승을 억제하는 역할을 합니다.
오트밀은 다른 곡물보다도 당질량도 적은 편입니다. 식품의 당질량이 높으면 섭취 후 올라간 혈당값을 빨리 내리기 위해서 체내에서 인슐린이 많이 분비되는데, 인슐린의 과다 분비는 지방 축적을 촉진시켜 비만의 위험을 높입니다.
이렇듯 고 식이섬유, 저당질의 오트밀을 섭취하는 것은 다른 곡물에 비해 다이어트 예방에 좋은 식품이라고 할 수 있겠습니다.
# 비타민B1
오트밀에는 에너지 대사와 피로 해소에 도움을 주는 비타민B1가 풍부합니다. 오트밀 100g당 비타민B1이 0.20mg이 함유되어 있다고 하네요.
# 미네랄
오트밀에는 칼륨, 칼슘·마그네슘·인·철분과 같은 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다. 오트밀에 포함되어 있는 칼륨 함량은 100g 당 360mg, 마그네슘의 함량은 100g당 100mg, 칼슘은 30mg, 철분은 3.4mg으로 몸에 좋은 곡물의 대표 명사로 불리는 현미와 비교했을 때 철분은 2배, 칼슘은 무려 5배가 많이 함유되어 있다고 합니다. 특히 오트밀에는 나트륨에 길항작용을 하는 칼륨을 많이 함유하고 있어서 고혈압, 동맥경화 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
미네랄은 체내에서 합성할 수 없는 영양소로 반드시 따로 섭취해줘야 하는데요, 오트밀을 먹게 되면 자연스럽게 우리 몸에 필요한 미네랄 섭취도 가능하겠지요?
C. 오트밀을 맛있게! 효과적으로! 먹는 방법 소개
이렇게 몸에 좋은 영양소를 다량 함유하고 있고, 다이어트에도 도움이 되는 오트밀을 맛있게, 효과적으로, 먹을 수 있는 방법은 무엇일까요?
오트밀을 처음 접하게 되면 귀리 특유의 쓴 맛과 딱딱한 식감 때문에 먹기 힘들다는 생각이 우선 들게 됩니다.
일반 시리얼처럼 찬 우유에 오트밀을 그대로 넣어서 먹으면 오트밀의 단단한 식감 때문에 씹어서 넘기기 힘들거든요. 오트밀을 그래놀라로 가공한 것이 아니라면 맛 자체도 무맛에 가까워서 별로고요.
그래서 오트밀은 죽(포리지:Porridge)※처럼 우유에 불려서 먹는 것이 일반적인 섭취 방법입니다.
※포리지(Porridge) : 곡물과 귀리, 오트밀 등을 잘게 빻은 뒤 물과 우유를 넣어 끓인 죽 요리를 뜻
그럼 <오트밀 죽 만드는 법>을 알아볼까요?
# 오트밀 죽 만드는 방법(1인 분 기준)
▶전자레인지 조리법
① 깊은 내열 용기에 오트밀을 30g 정도 넣어주세요.
② 오트밀이 잠길 정도까지 물이나 우유를 부어주세요.
③ 랩을 씌우고 전자레인지에서 2∼3분 정도 가열하면 간단하게 오트밀 죽 완성!
▶냄비 조리법
①냄비에 오트밀 30g과 물이나 우유를 넣어주세요.
②약한 불로 천천히 끓여줍니다. 가끔씩 스푼으로 냄비를 저어줘야 들러붙지 않아요.
③푹 끓이다가 물기가 적어져서 죽 같은 농도가 되면 오트밀 죽 완성!
저는 주로 아침식사로 오트밀을 먹기 때문에 간편하게 전자레인지를 조리법을 이용하는 편인데, 냄비에 끓이는 것이 더 부드러운 식감의 오트밀 죽이 되기는 하더라고요.
이렇게 만든 오트밀 죽은 담백한 맛과 부드러운 식감을 느낄 수 있는데요.
하지만 이렇게 먹는 것만으로는 살짝 맛이 심심하고 부족하다고 생각되는 분들을 위해 오트밀을 더 맛있게 먹을 수 있는 방법을 알려드릴까 합니다.
# 오트밀을 더 맛있게 먹는 Tip
+ 단맛을 플러스한다🍯
- 오트밀 죽에 꿀이나 바나나 등을 추가해 먹어보세요. 오트밀 죽이 훨씬 더 맛있어질 거예요.
건조 과일, 견과류 등을 더해주는 것도 맛은 물론 식감도 Plus, 영양가도 Up시킬 수 있는 방법입니다.
오트밀 죽 자체에 단맛을 플러스하고 싶다면 오트밀 죽을 만들 때 단맛이 가미된 두유를 이용해 보는 것을 추천드려요. 두유 특유의 자연스러운 단맛이 플러스되어서 오트밀 죽이 더 맛있어지거든요.
+ 오트밀의 스무디🥤
- 믹서기에 오트밀과 우유 또는 플레인 요거트를 넣어주세요. 냉동실에 보관된 냉동 블루베리나 아로니아, 아몬드나 호두 같은 견과류가 있다면 추가해주세요. 기호에 따라 꿀을 살짝 넣어준 후 오트밀을 비롯 단단한 재료들의 형태가 사라질 때까지 믹서기로 갈아주세요. 간단한 재료와 적은 시간을 들여 간편하게 먹을 수 있는 오트밀 스무디는 아침 식사나 저녁 간식으로 강추!
# 다이어트에도 효과적인 오트밀 식사법
- 아주 간단합니다. 세 끼 중 아침 식사나 저녁 식사 중 한 끼를 오트밀로 바꿔주는 거예요.
아침에 주로 먹게 되는 토스트의 칼로리는 식빵 1장 당 149kcal입니다. 거기에 잼이나 버터까지 더해진다면 칼로리는 더욱 높아질 것입니다.
또한 우리가 평소 먹는 밥 한 공기(150g)의 칼로리는 백미 252kcal, 현미 248kcal라고 하는데요.
보통 오트밀 1회 분 용량(30g)의 칼로리가 105kcal 밖에 안됩니다. 오트밀에 함유된 풍부한 식이섬유로 인해 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있습니다.
이렇게 아침, 저녁 식사에 섭취하는 밥이나 빵 대신 오트밀 죽이나 오트밀 스무디를 먹는 것만으로 밸런스 좋게 다양한 영양소를 섭취하면서 상당량의 칼로리를 줄이는 건강한 식사가 되어줄 것입니다.
식사를 오트밀로 대체하는 것이 힘들다면 간식, 야식 타임에 오트밀을 섭취하는 습관을 들여보는 것도 다이어트에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다.
D. 오트밀 섭취 시 주의할 점
# 다이어트 식품으로 오트밀을 섭취할 때는 칼로리에 주의해주세요!
- 앞에서 살펴본 바와 같이 오트밀 1회 당 권장 섭취량 30g입니다. 오트밀 30g 당 칼로리는 105kcal이고요.
하지만 오트밀 자체는 곡류이기 때문에 100g당 칼로리는 350kcal로 다른 곡류들처럼 높은 편이라고 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 밥이나 토스트 대신 오트밀을 먹는다고 해도 한 번에 너무 많은 양을 섭취하거나 과식을 하게 된다면 오히려 고칼로리 식사가 될 우려가 있습니다.
또한 오트밀에 꿀이나 바나나, 과일 등의 토핑을 곁들여 먹는다면 칼로리뿐 아니라 섭취하는 당질의 양도 늘어날 수 있습니다. 만약 다이어트를 위해 오트밀을 섭취하려는 분들이라면 1끼 권장섭취량 30g을 잘 지키고, 너무 고칼로리의 토핑은 자제하는 것이 좋겠습니다.
# 과일 채소를 함께 섭취해 오트밀에 부족한 영양소를 보충하자~
- 오트밀은 다양하고 몸에 좋은 영양소를 다량 함유하고 있지만 비타민C, 비타민A, 비타민D 등의 영양소는 부족한 편입니다. 그렇기 때문에 오트밀 식사를 하게 되면 나물류의 반찬을 골고루 먹게 되는 한식에 비해서는 영양 밸런스가 한쪽으로 치우칠 수 있습니다.
오트밀을 먹을 때 비타민C가 풍부한사과, 딸기 같은 과일이나 당근을 비롯한 채소들을 활용한 샐러드를 함께 곁들여 오트밀에 부족한 영양성분을 보충해준다면 더 균형 잡힌 한 끼 식사를 할 수 있을 것입니다.
이번 포스팅에서는 오트밀에 대해 자세히 알아보았습니다.
많이 대중화되기는 했지만 아직은 오트밀을 생소하게 느끼는 분들이 많은데요, 영양소도 풍부하고, 다이어트에도 도움을 주는 것으로 헬시 푸드로 떠오르는 오트밀.
오늘 소개해드린 방법대로 조리해서 먹어보며 건강을 챙겨보는 것은 어떠세요.?
오트밀 효능과 오트밀 칼로리, 오트밀 먹는 방법까지 오트밀에 대해 궁금하셨던 분들께 이 글이 많은 도움이 되었기를 바라며 이만 포스팅을 마치겠습니다.
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