발가락에 쥐 났을 때: 발가락 쥐 나는 이유와 푸는 방법, 근육 경련 예방법

 

 

발이나 다리에 순간적으로 경련이 오고 근육이 과도하게 수축하는 걸 보통 ‘쥐가 난다’라고 합니다. 쥐가 나서 발가락이 꼬이고 근육이 오그라들어 뒤틀리는 듯한 아픔을 느끼게 되면 정말 고통스러운데요, 오늘은 발가락에 쥐가 나는 원인과 빠르게 푸는 방법, 그리고 쥐가 나지 않도록 평소에 할 수 있는 예방법에 대해 알아보려고 합니다.

 

글의 순서 
1.  발가락에 쥐가 났을 때 응급 처치법
2.  쥐가 나는 이유 4가지
3.  쥐가 나는 것을 예방하는 방법
4.  쥐 나는 증상에 도움이 되는 음식

 

 

사진 출처- gettyimagebank

 

1. 발가락에 쥐가 났을 때 응급 처치법 

쥐가 났을 때는 수축하는 근육의 반대 방향으로 관절을 돌려 주거나 딱딱하게 뭉친 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 따라서 발가락에 쥐가 났을 때 빨리 멈추게 하는 대처법은 다음과 같습니다.

 

응급 처치 - 스트레칭!!!

1) 먼저, 앉은 상태에서 다리를 편 후 발등을 몸쪽으로 당겨 줍니다. 이때 조급해 하지 않고 천천히 스트레칭을 하도록 주의합니다.

 

만약 앉기 곤란한 상황이라면 까치발을 서듯이 앞꿈치에 무게를 실은 후 발뒤꿈치를 위로 올리고 내리고를 반복해 줍니다.

 

2) 증상이 조금 완화되면 테니스공이나 SNPE 웨이브롤러 등을 이용해 발바닥 한가운데(용천혈)를 풀어줍니다.

SNPE 웨이브스틱으로 발바닥 이완하기

3) 그리고 폼롤러나 SNPE 웨이브베개를 이용해서 종아리 앞쪽 근육(전경골근)을 풀어줍니다.

 

SNPE 웨이브베개로 종아리 앞쪽 이완하기 

2. 쥐가 나는  이유 4가지 

연구에 따르면 쥐가 나는 증상은 인구의 36%가 경험하며 그 중 40%의 환자에게는 일주일에 3회 이상의 발생한다고 합니다. 또한 여성에서 남성에 비해 1.5배 정도 더 높게 나타난다고 합니다.

쥐가 나는 이유로는 여러 가지가 있는데요, 일반적으로 탈수 또는 전해질 불균형으로 인해 쥐가 나는 것으로 여겨지고 있습니다. 또 다른 원인으로는 근육 피로 때문이라고 보는 견해도 있는데요, 근육이 피로해지면 뇌와 근육 사이의 의사소통 과정에 장애가 발생하여 근육이 수축했다가 이후 제대로 이완되지 않아 근육 경련이 발생한다는 것입니다. 그럼 지금부터는 쥐가 나는 대표적인 이유 4가지를 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

1. 전해질 이상

나트륨, 마그네슘 같은 전해질이 부족하면 쥐가 나기 쉽습니다. 등산을 하거나 운동 중에 쥐가 나는 것도 땀 배출로 인해 나트륨 손실이 많기 때문입니다. 땀에 들어 있는 나트륨의 농도는 0.4~1% 정도입니다. 땀을 많이 흘리게 되면 이러한 전해질뿐 아니라 수분 손실도 많으므로 전해질 이상으로 이어져, 경련성 근육 수축(쥐)을 유발하게 됩니다.  

따라서 이런 경우에는 물과 나트륨을 충분히 섭취해 줄 필요가 있습니다.

 

2.  과도한 운동으로 근육에 피로 물질이 쌓였을 때

근육을 계속 사용하기 위해서는 그 근육에 지속적인 혈액과 산소 공급이 이루어져야 합니다. 그런데 이런 혈액 공급이 부족할 정도로 근육을 너무 많이 사용하거나, 평소에 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하게 되면 근육 내에 피로 물질인 젖산이 많이 쌓이게 됩니다. 그리고 이런 피로 물질은 근육과 근육을 엉겨 붙게 만듭니다. 이로 인해 수축이 일어나 딱딱해지고 운동 과정에서 부드럽게 늘어나야 힘을 발휘할 수 있는데, 이 과정에서 근육의 수축과 뒤틀림이 발생하게 됩니다. 이때는 다리를 편안하게 뻗고 마사지를 해 주는 것이 도움이 됩니다.

 

 

3. 혈액 순환이 잘 안 될 때 

다리와 발은 우리 몸에서 항상 아래에 위치하고 있고, 혈액의 출발 지점인 심장과도 가장 멀리 떨어져 있습니다. 혈액 역시 중력의 영향을 받기 때문에 너무 오래 서 있거나 긴 시간 같은 자세로 앉아 있게 되면 혈액이 위로 올라가지 못하고 다리에 머물게 됩니다. 이렇듯 혈류가 나빠지면 근섬유에 충분한 영양분이 공급되지 않기 때문에 다리가 붓거나 쥐가 자주 나게 될 수 있습니다.

너무 꽉 조이는 바지, 레깅스, 압박스타킹, 양말 등이 혈관을 압박하고 근육의 이완과 수축을 방해할 때, 날씨가 춥거나 갑작스러운 기온 변화로 혈관이 수축될 때, 하지정맥류와 같은 질환이 있는 경우에도 혈액순환 문제로 인해 쥐가 나기 쉬워집니다. 

빈혈 및 혈액 순환 진단 테스트 
a  안색이 창백하다
b  피부가 윤기가 없고 거칠다.
c.  손톱이 얇고 쉽게 부러진다.
d.  시력이 저하되고 눈이 침침하다.
e.  생리가 지연되거나 생리 양이 줄었다.
f.  현기증과 어지러움을 자주 느낀다.

이러한 체질의 사람은 빈혈 또는 혈행 문제로 인해 쥐가 날 가능성이 높다고 할 수 있습니다.  

 

4. 허리나 골반의 문제

 발에 쥐가 나는 원인으로 주목해야 할 또 하나는 바로 허리와 골반입니다. 골반 안에는 대장과 방광 등의 장기뿐 아니라 여러 근육들이 몰려 있습니다. 그리고 이 근육들은 다리와 이어져 있기 때문에 골반이 과도하게 긴장되면 다리와 발에도 근육 경련이 나타나게 됩니다. 또한 허리 문제로 인해서도 발에 쥐가 날 수 있는데요, 척추에서 뻗어 나가는 신경들이 다리로 내려가기 때문에 허리에 문제(예: 척추관협착증 등)가 생기면 다리로 향하는 신경이 압박되어 다리에 쥐를 야기할 수 있습니다.

 

 

 

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3. 쥐가 나는 것을 예방하는 방법 

 

발가락에 쥐가 나는 것을 예방하기 위해 평소에 실천할 수 있는 방법들을 몇 가지 소개하겠습니다.  

 

1) 다리의 혈액 순환을 방해하는 꽉 끼는 의류와 하이힐을 피합니다.

2) 평소에 꾸준히 다리 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 혈액 순환을 원활하게 하고 근육의 긴장을 풀어줍니다.

3) 운동 전후와 운동 중에 물을 충분히 마셔 줍니다.

4) 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 해 주면 혈액 순환 개선에 많은 도움이 됩니다.

5) 자기 전에 누워서 두 팔과 다리를 위로 올린 후 가볍게 털어 주는 동작을 반복해 줍니다. 이 동작을 하면 손끝 발끝의 모세혈관이 진동되어 혈액 순환과 신진대사가 활발해집니다.

사진 출처 - kidsdonga.com

 

6) 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작(calf raise)을 자주 해 줍니다. 종아리 근육을 키워 주어 하체의 혈행이 좋아집니다.

사진 출처-https://www.womenshealthmag.com/uk

7) 밤샘을 하지 않습니다. 수면 시간은 몸의 회복 시간이므로 혈액을 새로 만들어지고 잘 순환하게 하기 위해서는 12시 전에 취침해서 충분한 시간을 자도록 합니다.

 

 

4. 쥐 나는 증상에 도움이 되는 음식 Top 5 

healthline에서는 근육 경련, 즉 쥐 나는 증상에 도움을 줄 수 있는 음식을 소개한 바 있는데요, 그 중 상위 5개는 아래와 같습니다.  

 

1) 아보카도 

아보카도는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 이 두 물질은 신체에서 전해질로 작용하고 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 

 

2) 수박 

수분 부족은 근육 세포의 수축 능력을 방해하여 경련을 일으키거나 악화시킬 수 있습니다.  수박은 거의 92%가 수분으로 이루어져 있어 수분을 공급하는 간식으로 탁월한 선택이며,  마그네슘과 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

3) 코코넛 워터 

코코넛 워터는 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘 및 인을 제공하는 훌륭한 전해질 공급원이며, 이 모두는 근육 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 후 일반 물을 마셨을 때보다 코코넛 워터를 마셨을 때 근육 경련이 덜 발생했다는 연구 결과가 이를 입증합니다. 

 

4) 고구마  

고구마는 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부한 가장 건강한 야채 중 하나입니다. 고구마 200g은 칼륨의 경우 권장 섭취량의 20% 이상을, 마그네슘은 권장 섭취량의 거의 13%를 제공합니다.

 

5) 그릭 요거트 

그릭 요거트는 칼륨, 인, 칼슘이 풍부한 건강한 유제품으로, 이들 물질은 모두 신체의 전해질 역할을 합니다. 혈액에 칼슘이 부족하면 근육 경련을 일으킬 수 있는데, 그릭 요구르트는 특히 칼슘이 풍부하고 근육 조직의 성장과 복구에 필요한 단백질도 함유하고 있습니다.

 

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마치며 

 

이번 포스팅에서는 발가락에 쥐가 나는 이유와 대처법을 알아보고, 평소에 실천할 수 있는 예방법과 섭취하면 좋은 음식에 대해서 소개해 드렸는데 어떠셨나요?  앞서 살펴본 대로 쥐가 나는 이유가 매우 다양하기 때문에 쥐가 자주 나는 경우라면 한 번쯤 그 원인을 찾아볼 필요가 있겠습니다. 갑자기 무리한 운동을 하는 등 다리 근육에 필요 이상으로 많은 부담을 준 경우라면 당분간 몸을 쉬게 하는 것이 좋고, 나트륨이나 칼륨, 마그네슘 등 전해질 부족이 원인이라면 음식이나 영양제를 통해 부족한 영양 성분을 공급해 줄 필요가 있습니다. 그리고 하지정맥류나 디스크 등의 질환에 의해 증상이 발생하는 것이라면 병원을 방문해서 적극적으로 치료를 하는 것이 바람직하다고 하겠습니다.  

발에 쥐가 나는 증상으로 고생하시는 분들께 제 글이 조금이나마 도움이 되었기를 바라며 이만 마치도록 하겠습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 그럼 건강한 하루 보내세요. :)