오메가3 효능과 음식으로 오메가3 섭취하는 방법에 대해 알아보자.

 

안녕하세요. Zeny입니다.

미용과 건강에 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있는 <오메가 3>.

<오메가 3>는 세포를 보호하고 원활한 신진대사 작용에 꼭 필요한 필수지방산이지만 몸 안에서 직접 생성하지 못해 몸에 부족해지기 쉬우므로 반드시 음식이나 건강보조식품으로 보충 섭취를 해야 합니다.

 

 

오메가 3의 효능

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오메가3 지방산의 대표적인 성분은 등푸른 생선이나 해산물 기름에 포함되어있는 「도코사헥사엔산_DHA」과 「에이코사펜타엔산_EPA_」 그리고 견과류, 들깨나 아마씨유 등의 식물성 기름에 포함되어 있는 「알파 리놀렌산_ALA: α-Linolenic acid」입니다. 그럼 각각의 효능에 대해 알아볼까요?

 

 

▷DHA(도코사헥사엔산)는 두뇌를 구성하는 주요 성분입니다.

두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있고, 그 지방의 20%를 DHA가 차지한다고 합니다. DHA는 뇌세포의 기능을 활발하게 하고 기억력, 학습 능력을 증가시킵니다. 또한 알츠하이머의 원인 물질로 알려진 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아 알츠하이머를 예방하는 효과도 있습니다. 

 

▷EPA(에이코사펜타엔산)는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. EPA의 적절한 섭취는 뇌혈관을 건강하게 하고 뇌의 영양 공급을 도우며, 뇌의 혈액순환이 원활해져서 혈전이 생기는 것을 막을 수 있습니다. 또한 심장 질환 등을 예방하는 효과도 있습니다.

 

▷ALA(알파 리놀렌산)은 혈관에 지방이 쌓이는 것을 막아 혈액 순환을 원활하게 하며 피부 미용 및 노화 방지에 도움을 준다고 합니다.

일상에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 통해서도 "오메가 3 지방산" 섭취 가능

 

<오메가 3 지방산>의 효능에 대해 알아보았는데요, 그럼 이번에는 <오메가3>를  많이 함유하고 있는 우리 주변의 가까운 식재료들과 섭취 요령에 대해 알아볼까요?

 

 

■ 호두 

 

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-견과류 안에서 오메가 3의 함유량이 가장 높은 것이 바로 「호두」입니다.  하루에 한 움큼 정도의 호두(약 28g)를 먹는 것만으로, 오메가 3을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 호두 28 ｇ안에는 오메가3 지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’(α-linolenic acid)이 2.8 ｇ 들어 있습니다. 오메가 3으로 대표되는 좋은 지방산은 공복감을 진정시켜 포만감을 높이는 것은 물론 항산화 작용을 하기 때문에 다이어트 중인 사람들은 호두를 꾸준히 섭취하는 게 좋은데, 호두 하루 권장량 약 28g의 칼로리가 200Kcal 정도라고 하니 너무 많이 먹지 않도록 양을 조절할 필요가 있겠습니다. 
호두를 그대로 먹어도 맛있지만, 피자나 샐러드 등의 요리에 첨가해 먹으면 호두에 있는 오메가 3을 더 맛있게 섭취할 수 있습니다. 

 

■ 참치캔

 

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-편의점만 가도 쉽게 구입할 수 있는 「참치캔」도 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 참치에는 뇌세포 형성에 기여하는 DHA와 EPA를 포함, 혈압을 안정시키는 오메가-3 지방산은 물론 심혈관을 튼튼하게 하는 타우린, 간 건강에 도움을 주는 메티오닌 등의 영양소가 들어 있습니다. 참치캔 원료로 사용되는 참치는 주로 날개다랑어(Albacore tuna)와 가다랑어(Skipjack tuna)인데 우리나라에서는 대부분 크기가 작은 가다랑어로 참치캔을 만들고 있다고 합니다. 약 85g의 날개다랑어에는 1.5그램의 오메가 3 지방산을 함유되어 있다고 하며, 날개다랑어 참치캔을 일주일에 한 개 이상 먹으면, 필요한 오메가 3 지방산을 모두 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

참치캔 섭취 시 주의점도 있는데요, 다랑어가 해양 먹이 생태계 최상위에 있는 만큼 수은과 같은 중금속 농도가 높을 수 있기 때문입니다. 서양에서 참치캔의 주원료가 되는 날개다랑어에 비해 우리나라에서 참치캔의 주원료로 사용하는 가다랑어는 중금속 함유량이 적은 편이지만 그래도 지나치게 많은 양을 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

■ 연어 

 

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오메가 3이라고 하면 고등어나 다랑어, 꽁치 같은 등푸른 생선을 떠올리기 쉽지만, 「연어」에도 오메가3 지방산 중 하나인 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 물론 이 성분들은 양식 연어보다는 자연산 연어에 훨씬 많이 함유되어 있다고 하네요. 연어를 회나 초밥으로 먹을 때 얻을 수 있는 「DHA」의 양을 100%로 봤을 때, 굽거나 조리는 요리법으로는 얻을 수 있는 DHA의 양이 약 20% 줄어들고, 튀김 요리에서는 약 50% 감소한다고 하니, 오메가 3 보충을 위해 연어를 섭취할 경우 조리법에 대한 고민은 필요해 보입니다. 

 

 

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<오메가 3 지방산>이라고 하면 보관이나 섭취 방법이 까다로운 들기름이나 아마씨 오일, 등푸른 생선 아니면 건강기능식품 등을 먼저 떠올리기 쉽습니다. 하지만 위에서 살펴본 바와 같이 저렴하고 손쉽게 구할 수 있는 호두, 참치캔, 연어 같은 일상 속 식재료를 통해서도 <오메가 3>를 섭취하는 것이 가능합니다. 

오늘 추천해드린 식재료들을 평소에 골고루, 꾸준히 섭취해 준다면 몸에 좋은 오메가3로 건강과 미용을 챙길 수 있을 것 입니다. 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며 이번 포스팅을 마치겠습니다.