오크라 요리 : 오크라새우버섯볶음, 저칼로리 고영양 채소 오크라, 오크라의 효능과 영양성분, 오크라 레시피

 

오크라 새우 버섯 볶음

 

 

안녕하세요. Zeny입니다.

얼마전 마트에 장을 보러갔다가 채소 코너에서 낯선 채소 하나를 발견했습니다. 언뜻 보고는 고추 종류 중 하나인 줄 알고 지나치려고 하는데, 상품 이름에 「오크라」라고 적혀 있더라고요. 아! 그 때 떠올랐습니다. 이 채소가....예전 일본에 여행 갔을 때 식당에서 가끔씩 접하게 되던 귀여운 별모양 채소였다는 것이요. 실험 정신을 발휘해 이 낯선 식재료 「오크라」를 장바구니에 담았습니다. (참고로 제가 「오크라」 를 구입한 L마트에서는 10개들이 가격이 2,990원이었습니다.)

 

집에 돌아와 「오크라」로 어떤 요리를 해볼까 고민을 하다가 절대 실패할 수 없는 조미료 2개를 골랐습니다. 

그것은 바로 요린이도 특급 요리사로 만들어준다는 마요네즈와 굴소스! 그리고 누구나 좋아하는 새우와 몸에 좋은 새송이버섯, 오크라를 준비합니다. 그럼 모든 준비가 끝났으니 「오크라」를 재료로 간단한 별미 반찬 만들기 start!

 

 

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 오크라 새우 버섯 볶음 

 

<재료> 2인분

오크라 6개~8개, 새송이버섯 2개, 중사이즈 새우 8~10개,

마요네즈 2ts, 굴소스 1T, 가염버터 8g, 소금

 

 

 

오크라 새우 버섯 볶음을 만들기 전에 「오크라」에 대해 먼저 알아볼까요? 

 

◆ 오크라의 특징과 선택할 때 유의점은?

- 「오크라」의 원산지는 아프리카 대륙의 북동부입니다. 이집트에서는 2000년 훨씬 이전부터 재배의 기록이 남아있을 만큼 역사가 오래된 채소입니다. 우리나라에서도 영어 이름인 「okra」 그대로 「오크라」 로 불리웁니다. 
「오크라」는 오각형의 모양으로 보통 5∼10cm의 길이이며 단면이 별모양입니다.  크기가 클수록 단단하고 쓴 맛이 있을 수 있기 때문에 크기가 작은 것을 고르는 것이 좋습니다. 또한 신선할수록 선명하고 진한 녹색을 띄고 있으며, 겉면의 하얀 솜털이 균일하고 빽빽하게 펴져 있다고 하니 「오크라」선택할 때는 솜털과 색깔을 꼭 확인해주세요. 또한 수분이 빠지고 있지 않아 약간의 무게감이 있는 것을 고르는 것이 좋습니다. 8~9월이 제철입니다. 

◆ 오크라의 영양성분

- 녹황색 채소인 「오크라」는 베타카로틴, 비타민B, 비타민K 등의 비타민류를 많이 포함하고 있으며, 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄 성분은 물론 식이섬유 등도 풍부합니다. 또한 「오크라」는 채소이면서도 100g당 2.1g의 단백질을 포함하고 있습니다. 단, 오크라에는 아미노산이 다소 부족하기 때문에 만약 오크라의 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶다면 양질인 단백질을 함유하고 있는 육류나 어류 등과 같이 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

그럼 이제 본격적으로 <오크라 새우 버섯 볶음>을 만들어 보겠습니다. 

 

 

1. 냉동새우를 물에 담가 자연해동시켜 주세요. (냉동새우를 사용하지 않는다면 2번부터 시작해주시면 됩니다.) 

 

 

2. 오크라 씻는 법 : 오크라의 겉면에는 솜털이 나있습니다. 물로 세척하기 전에 도마 위에 오크라를 올려놓고 소금을 뿌린 후 오크라를 굴려가면서 솜털을 제거해 주는 작업을 해줍니다. 그리고 나서 흐르는 물에 소금을 씻어 주거나 보울에 물을 담아 헹궈 주세요. 

 

오크라 솜털 제거 

 

3. 물에 씻은 오크라의 꼭지를 제거해 줍니다. 

 

 

 

 

4. 오크라를 어슷썰기해 주세요. 길이가 긴 것은 3등분으로 잘라 주세요.  오크라를 자르면 이 때 끈적하고 미끈미끈한 점액이 묻어나옵니다. 

 

 

 

사진 출처 - https://jisin.jp

 

오크라를 자르면 생기는 끈적끈적한 것의 정체는!?

-오크라의 가장 큰 특징은 오크라를 자르면 나오는 미끈거리고 끈적끈적한 끈기입니다. 이 끈기의 정체는 수용성 식이섬유로 분류되는 펙틴이나 갈락탄에 의한 것으로 펙틴이나 갈락탄에는 혈당의 급격한 상승이나 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효능이 있으며, 장내의 유익균을 늘려서 장 건강에 도움이 됩니다. 또한 수용성 식이섬유는 장내를 천천히 이동하기 때문에 포만감을 오래 느낄 수 있어서 다이어트에도 효과적입니다. 

 

 

5. 새송이버섯은 1/2등분한 후 얇게 썰어 주세요. 

 

 

 

6. 모든 재료 준비가 끝나면 웍이나 프라이팬에 가염버터를 두르고 녹여주세요. 

 

 

 

7. 버터가 녹으면 먼저 물기를 제거한 새우를 프라이팬에 넣고 익혀 주세요. 한 쪽면이 익어서 붉은 색을 띄면 뒤집어서 반대쪽을 익혀 주세요. 

 

 

 

 

8. 새우의 양면이 잘 익으면 프라이팬에 오크라를 넣어 주고 주걱으로 저어가며 살짝 익혀 주세요.

 

 

 

9. 오크라가 살짝 익으면 새송이버섯을 넣고 재료들을 섞어가며 익혀 줍니다. 

 

 

 

10. 프라이팬의 재료들이 어느 정도 익으면 마요네즈를 '2ts'을 넣고 골고루 섞어 주세요. 

 

 

 

11. 굴소스 1T를 넣고 골고루 섞어준 뒤 중불에 조금 더 익혀  주면서 전체적으로 소스의 맛이 배이도록 해 주세요. 

재료들이 마요네즈+굴소스의 색을 띠면서 먹음직스러워지면 <오크라 새우 버섯 볶음>완성!

 

 

 

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오크라 새우 버섯 볶음

 

 

<오크라 새우 버섯 볶음>은 마요네즈와 굴소스가 들어가 단맛과 고소한 맛이 조화롭게 느껴집니다.

조리 과정은 간단하지만 굴소스 덕분에 맛있는 중국요리를 먹는 것 같은 느낌도 받을 수 있었습니다. 오크라의 미끈거리는 식감 때문에 꺼려하시는 분들도 전혀 거부감 없이 드실 수 있을 거예요. 아삭한 오크라의 식감과 부드럽고 쫄깃한 새송이버섯의 식감을 함께 즐길 수 있는 점도 마음에 들었고, 새우를 통해 양질의 단백질까지 섭취할 수 있으니 <오크라 새우 버섯 볶음>은 간단한 한끼 식사 시 단품 메뉴로 손색이 없을 것 같습니다. 또는 맥주 한 잔 할 때 곁들일 이색 안주로도 추천할 만한 요리라고 생각됩니다.   

 

아직은 우리에게 낯설지만 영양가도 풍부하고 다이어트에도 도움이 되는 채소 「오크라」. 8~9월이 「오크라」의 제철이라고 하니 혹시 마트에서 오크라를 발견하신다면 이번 기회에 <오크라 새우 버섯 볶음>만들기, 꼭 한번 도전해 보시기 바랍니다. 그럼 다음 번에 또 다른 레시피로 찾아오겠습니다. :)