마카다미아 효능, 칼로리, 섭취 방법 총정리(feat. 까 먹는 베트남 마카다미아)

 

베트남 마카다미아를 선물 받았습니다. 껍질을 직접 까서 먹어야 하는 제품이었는데 까서 바로 먹으니 확실히 더 고소하고 맛있어서 마카다미아가 어떤 식품인지 궁금해지더라고요. 그래서 이번 기회에 마카다미아에 대해 공부해 보게 되었습니다.  

까 먹는 베트남 마카다미아

 

목차

1.     마카다미아란?
2.     마카다미아의 영양성분
3.     마카다미아의 효능
4.     마카다미아 구입 시 주의점
5.     마카다미아 섭취 방법
6.     결론

 

최근 건강을 위해 견과류를 섭취하는 사람들이 늘고 있습니다. 선물로도 인기가 많고요. 견과류란 단단한 껍데기 안에 하나의 씨만 들어 있는 나무 열매를 의미하는데, 호두, 잣, 땅콩, 밤 등과 같이 우리에게 익숙한 토종 견과는 물론 최근에는 피스타치오, 피칸, 캐슈넛, 마카다미아 등 외국산 견과들도 주변에서 흔히 찾아볼 수 있습니다. 오늘은 그 중에서도 “견과류의 왕”이라고 불리우는 ‘마카다미아(Macadamia Nut)’에 대해서 알아보려고 합니다.

 

 

 

1. 마카다미아(Macadian nut)란?

마카다미아는 견과의 한 종류로서 원산지는 호주입니다. 호주 동북부 해안가의 원주민들이 수천년 동안 사용해 오던 식재료이며, 유럽에 처음 전해진 것은 1820년대로 알려져 있습니다. 

호주 이외의 지역에서 재배가 시작된 것은 1860년대부터인데요, 현재는 하와이가 마카다미아의 최대 생산지이며 그 밖에 뉴질랜드와 브라질, 미국 캘리포니아, 코스타리카, 베트남 등지에서도 마카다미아가 재배되고 있습니다.

 

이미지 출처-게티이미지뱅크

 

마카다미아의 특징으로는 동글동글한 모양의 뽀얀 상아색 빛깔과 훌륭한 식감을 들 수 있습니다. 그리고 마카다미아는 살짝 단맛이 느껴지는 고소함으로 뛰어난 맛을 자랑합니다. 그 이유는 마카다미아가 다른 견과에 비해 지방 함량이 높기 때문인데요, 지방이 무려 70%를 차지하고 있다고 합니다. 그리고 이 풍부한 지방이 바로 신체 건강은 물론 피부 미용에도 탁월한 마카다미아 효능의 핵심 열쇠라고 할 수 있습니다. 그럼 지금부터 마카다미아의 영양 성분에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

2. 마카다미아의 영양 성분

마카다미아의 약 70%를 차지하는 지방은 대부분 불포화 지방산*입니다. 건강에 좋은 양질의 지방이지요. 또한 마카다미아는 미네랄도 풍부합니다.

 

* 불포화 지방산은 우리 몸의 세포막을 형성하며 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주는 지방입니다. 그래서 착한 지방이라고 불리며, 등푸른 생선(고등어, 꽁치 등)과 식물(견과류, 채소, 해조류 등)에 많이 들어 있습니다.

 

 

1) 올레산(Oleic acid)

마카다미아 지방의 약 60%는 바로 올레산(Oleic acid)입니다. 올레산(oleic acid)은 올리브 오일에 들어 있는 지방산으로 유명하며 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 사람의 피지에 가장 많이 포함된 성분이 올레산이라서 피부 보호에도 효과적입니다. 그래서 올레산은 화장품 원료도도 많이 사용된다고 합니다.

 

 

2) 팔미토레산(Palmitoleic acid)

마카다미아의 다른 지방산으로는 팔미토레산(Palmitoleic acid)이 있습니다. 팔미톨레산은 식물계에서도 매우 드문 오메가 7 단일 불호화 지방산으로 모유에 포함되어 있다고 하는 귀한 성분입니다.  팔미토레산은 마카다미아의 매우 특징적인 영양소라고 할 수 있는데요, 그 이유는  마카다미아가 약 17%나 되는 팔미토레산을 함유하고 있어 식품들 중에서 가장 고농도의 팔미톨레산(오메가 7) 공급원이기 때문입니다. 팔미토레산은 당뇨병, 고혈압 예방에 도움이 된다고 합니다. 

 

 

3) 다양한 미네랄

마카다미아에는 다양한 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 중요한 것은 구리, 아연, 그리고 셀레늄입니다.

 

•  구리는 헤모글로빈 합성에 필수적인 효소라서 빈혈 예방에 없어서는 안 될 미네랄입니다. 또한 세포 손상과 노화의 주범인 활성 산소 제거에 기여합니다.

 

• 아연은 아미노산으로부터 단백질을 재합성할 때 필요한 영양소라서 조직과 장기에 있어 새로운 세포를 만드는 데 필수적인 미네랄입니다. 또한 아연 역시 활성 산소를 제거하는 효소를 구성하기 때문에 항산화 기능이 있습니다.

 

• 셀레늄은 우리 몸의 중요한 영양소로서 대표적인 항산화 성분입니다. 셀레늄은 비타민 E와 비교해 2940배의 노화 방지 효과가 있다고 합니다. 종양의 성장을 억제해 주며, 뇌세포를 보호, 염증 억제, 갑상선 기능 활성화에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

3. 마카타미아의 효능

 

1) 건강한 심장

마카다미아에 함유된 풍부한 불포화 지방산(올레산과 팔미톨레산)은 혈관을 깨끗하게 하고, 혈액 내 동맥 경화 촉진 물질을 간으로 이동시키는 역할을 하기 때문에 혈액 순환 개선과 심혈관 질환을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면, 불포화 지방산 섭취량이 5% 증가했을 때 심혈관 질환 위험률이 약 20% 감소하였다고 합니다. 그러니 불포화 지방산의 대표 식품인 견과류, 그 중에서도 마카다미아를 섭취하면 심장과 혈관 건강에 도움을 받을 수 있습니다.

이미지 출처-게티이미지뱅크

2) 항 당뇨

불포화 지방산은 탄소의 이중 결합이 한 개면 단일 불포화 지방산, 2개 이상이면 다중 불포화 지방산(또는 다가 불포화 지방산)으로 나뉘는데요, 마카다미아의 핵심 영양소인 팔미톨레산은 단일 불포화 지방산에 해당합니다. 이러한 단일 불포화 지방산은 혈당 수치 개선에 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 미국당뇨병학회에의 연구에 의하면, 단일 불포화 지방산 위주의 식단을 하면, 공복 혈당이 낮아지고 식후 혈당 상승도 감소되어 인슐린 감수성이 높아진다고 합니다. 따라서 단일 불포화 지방산의 함량이 높은 마카다미아는 당뇨병 예방 및 관리에 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다.

 

3) 다이어트 및 체중 감량

마카다미아는 주 구성 성분이 지방이지만 오히려 체중 감량에 도움이 됩니다. 그 이유는 불포화 지방산은 소화 속도가 느린 특징이 있어 포만감을 주기 때문입니다. 포만감이 오래 지속되면, 배고픔을 덜 느끼게 되므로 자연히 음식 섭취량도 줄어들게 되고, 특히 과자 등의 간식을 덜 찾게 되어 체중 조절에 도움을 줍니다.

 

4) 콜레스테롤 감소

마카다미아는 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 육류, 과자 등 나쁜 지방(=포화 지방과 트랜스 지방)을 너무 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 농도가 높아집니다. 하지만 마카다미아에 들어 있는 풍부한 불포화 지방산의 경우는 LDL콜레스테롤이 합성되는 것을 방해해 LDL 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방해 주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 줍니다. 불포화지방산은 체내에서 합성이 안 되기 때문에 반드시 외부에서 음식을 통해 섭취해 주어야만 합니다.

이미지 출처 - 게티이미지뱅크

 

5) 피부 미용

• 피부 건조 방지

마카다미아의 올레산과 팔미토레산은 피부의 수분 증발을 막아 주어 피부가 건조해지는 것을 방지해 줍니다. 특히 마카다미아의 핵심 영양 성분인 팔미토레산은 피지를 구성하는 지방산 중 하나로 아기들의 피부에는 이 팔미토레산이 많습니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 팔미톨레산이 감소하게 되어 피부 보습과 장벽 기능 저하됩니다. 그래서 외부에서 보충하는 것이 중요한데요, 팔미토레산이 고농도로 들어 있는 마카다미를 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 

 

• 피부 노화 및 주름 예방

마카다미아는 셀레늄과 아연을 함유하고 있습니다. 이들은 항산화 및 세포 재생에 도움을 주는 영양소입니다. 노화를 유발하는 활성 산소를 셀레늄과 아연이 항산화 작용을 통해 제거해 줍니다. 또한, 아연은 피부 재생을 촉진해 주기 때문에 마카다미아를 섭취하면 피부에 주름이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

이미지 출처 - 게티이미지뱅크

 

4.  마카다미아 구입 시 주의점

우선, 어떤 종류의 마카다미아를 선택해야 하는지 알아보겠습니다. 시중에 보면 소금이나 설탕, 꿀이 가미된 마카다미아 제품이 많이 있습니다. 또한 마카다미아는 고급스러운 고소함이 느껴지는 맛 때문에 초콜릿, 비스킷 등 디저트류에도 자주 활용됩니다. 하지만 건강과 피부를 위해서는 가급적 설탕, 소금 등이 가미되지 않은 무첨가 타입의 마카다미아를 구입할 것을 권장 드립니다. 또한 마카다미아는 풍부한 지방 함량으로 인해 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 가능한 공기와의 접촉을 피하도록 소량 낱개 포장된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 아니면 껍질채 파는 마카다미아를 구입해 먹기 직전에 까서 먹는 것도 좋습니다. 

 

 

 

5. 마카다미아 섭취 방법 

 

마지막으로, 마카다미아의 적정 섭취량을 말씀드리겠습니다. 지방군 식품 중 견과류의 경우 1교환 단위의 기준양이 8g입니다. 즉, 견과류 8g를 섭취하면 45kcal의 칼로리를 낸다는 의미입니다. 그런데 마카다미아는 그보다 칼로리가 더 높습니다. 마카다미아 10g 당 칼로리 함량이 72g로 견과류 중에서도 칼로리가 가장 높은 편에 속합니다. 그러므로 아무리 좋은 지방이 포함되어 있더라도 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 건강한 성인의 경우 하루에 마카다미아 10-15개알 정도(28g)가 적당합니다. 그리고 당뇨병이 있거나 다이어트 중이라면 그 양을 더 줄여야 합니다. 대한당뇨협회에서 권장하는 견과류 섭취량이 하루 2-3교환단위(90-135kcal)인데 이는 마카다미아 1-8개알(약 10-120kcal)에 해당합니다. 또한 활동량이 적은 밤 시간에는 칼로리 소모가 적어 체내 지방으로 축적되기 쉬운 만큼 마카다미아 섭취를 자제하는 것이 좋겠습니다.  

참고로, 강아지가 먹으면 위험한 음식이므로 반려견에게는 마카다미아를 주지 않도록 주의해야 하겠습니다.

 

 

 

6.  결론

지금까지 “견과류의 왕”이라고 불리는 마카다미아에 대해서 알아보았습니다. 풍부한 불포화 지방산(올레산과 팔미토레산)과 미네랄을 함유하고 있는 마카다미아는 심혈관 건강, 항 당뇨, 콜레스테롤 감소 등에 효능이 있는 건강한 슈퍼 푸드입니다. 뿐만 아니라 피부 주름을 방지해 주며, 피부를 매끄럽게 해 주는 성분이 많아 뷰티에 좋은 음식으로도 주목받고 있습니다. 마카다미아는 견과류 중에서도 지방과 칼로리가 높다는 특징이 있는데, 이는 그만큼 불포화 지방산이 많다는 것을 의미하며 마카다미아만의 부드럽고 고급스러운 맛의 원천이기도 합니다. 하루 권장량(1-8개알)을 잘 지켜서 섭취 한다면 맛은 물론 건강도 챙길 수 있는 마카다미아. 앞으로 꾸준히 챙겨 드셔 보면 어떨까요? 

 

 

마카다미아의 영양 성분과 효능, 적정 섭취량 등이 궁금하셨던 분들께 이번 글이 도움이 되었기를 바라며 이만 마치겠습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.